JAKARTA - Menjaga berat badan tetap stabil selama bulan suci sering menjadi tantangan tersendiri.
Banyak orang berharap puasa otomatis menurunkan angka timbangan, namun kenyataannya tidak sedikit justru mengalami kenaikan berat badan. Pola makan yang berubah drastis, jam makan bergeser, serta pilihan menu berbuka yang tinggi kalori menjadi faktor utama.
Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Andi Kurniawan Sp.KO memberikan tips menjaga berat badan stabil selama bulan Ramadhan dengan mengontrol makan berat saat berbuka dan tidak melewatkan sahur. Menurutnya, kunci utama bukan sekadar menahan lapar, melainkan mengatur strategi asupan dan aktivitas.
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi.
Pola Berbuka yang Lebih Terkontrol
Ia menjelaskan 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat berbuka, dengan risiko makan gorengan dengan lemak tinggi naik 1,9 kali, intensitas mengonsumsi minuman manis naik 1,7 kali lebih tinggi dan risiko kurang bergerak naik 1,6 kali. Data tersebut menunjukkan bahwa lonjakan berat badan lebih dipicu perilaku saat berbuka dibanding puasanya sendiri.
Setelah 12–14 jam berpuasa, kadar ghrelin (hormon rasa lapar) melonjak tinggi, sementara leptin (hormon kenyang) turun sehingga menciptakan dorongan makan yang sangat kuat. Kombinasi ini membuat seseorang cenderung sulit mengendalikan porsi ketika makanan tersedia di depan mata.
Dalam kondisi ini, mekanisme sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu 15–20 menit untuk aktif, namun dalam jeda waktu itulah banyak orang sudah mengonsumsi kalori jauh melebihi kebutuhan.
Andi menjelaskan jeda ini sebenarnya memberi waktu bagi sinyal kenyang (leptin dan cholecystokinin) untuk aktif, sehingga makan utama dikonsumsi dalam keadaan tidak "kalap". Strategi sederhana ini terbukti mengurangi total asupan kalori saat berbuka secara bermakna.
Kualitas Gizi Lebih Penting dari Sekadar Porsi
Saat makan utama, fokus pada kualitas mikronutrien, bukan semata membatasi jumlah porsi. Pola yang direkomendasikan adalah terdiri atas setengah bagian sayur dan buah, seperempat bagian protein dari ayam, ikan, telur, tahu, tempe, dan seperempat bagian karbohidrat kompleks. Komposisi ini membantu tubuh tetap bertenaga tanpa kelebihan kalori.
“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya. Asupan protein yang cukup juga berperan menjaga massa otot selama puasa.
Andi juga menyarankan hindari minuman manis bergula tinggi saat berbuka. Satu gelas es teh manis warung mengandung 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol yang langsung berkontribusi pada kenaikan berat badan tanpa memberikan rasa kenyang. Pilihan cairan rendah kalori menjadi langkah sederhana yang berdampak besar.
Waspada Kalori Tersembunyi di Malam Hari
Makanan menu berbuka dan sahur di Indonesia cenderung tinggi kalori seperti kolak, gorengan, es buah dengan sirup, takjil manis, dan karbohidrat sederhana dalam porsi besar. Seseorang bisa mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil dalam 15 menit, bahkan sebelum menyadari rasa kenyang. Kebiasaan ini membuat defisit kalori sulit tercapai.
Makan dalam jumlah besar di malam hari saat metabolisme tubuh secara biologis sudah melambat juga lebih mudah disimpan sebagai lemak dibanding makanan dengan jumlah kalori identik yang dikonsumsi di siang hari. Artinya, waktu makan turut memengaruhi bagaimana tubuh mengolah energi.
Selain itu, Andi juga mengingatkan untuk tidak melewatkan sahur, dan memenuhi asupan protein dan serat sehingga mengurangi lapar ekstrem menjelang berbuka dan mengurangi kompensasi makan berlebihan. Sahur berperan sebagai fondasi pengendalian nafsu makan sepanjang hari.
Aktivitas Fisik dan Istirahat Tetap Krusial
Ia juga menambahkan tetap aktif bergerak dengan minimal 7.000-10.000 langkah per hari yang bisa dilakukan saat berjalan ke masjid, berdiri lebih sering di kantor atau melakukan latihan angkat berat ringan 15-20 menit setelah tarawih untuk menjaga laju metabolisme. Aktivitas ringan namun konsisten membantu tubuh tetap membakar energi secara optimal.
Selain itu juga diperlukan tidur cukup untuk intervensi pengendalian berat badan dengan target minimal 6-7 jam total dengan tidur malam ditambah tidur siang 20 menit. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon lapar dan kenyang sehingga memicu peningkatan asupan kalori.
Dengan kombinasi pengaturan berbuka, pemilihan menu seimbang, aktivitas fisik teratur, serta istirahat cukup, menjaga berat badan stabil selama Ramadhan bukan hal yang mustahil. Pendekatan ini memungkinkan ibadah tetap khusyuk sekaligus kesehatan tubuh tetap terjaga.
