JAKARTA - Rasa lapar yang datang tiba-tiba sering kali membuat perut berbunyi atau terasa nyeri, terutama di bagian kiri atas. Kondisi ini kerap dianggap sepele, padahal rasa lapar tidak selalu berarti perut benar-benar kosong. 

Dalam banyak kasus, sensasi lapar muncul sebagai sinyal tubuh yang sedang membutuhkan asupan nutrisi tertentu atau karena tubuh sudah terbiasa makan pada jam-jam tertentu.

Nyeri saat lapar juga bisa berkaitan dengan pola makan harian. Ketika waktu makan terlewat, tubuh merespons dengan meningkatkan produksi hormon lapar. Jika hal ini terjadi berulang, rasa tidak nyaman di perut pun sulit dihindari. 

Karena itu, penting memilih makanan yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama agar aktivitas tetap berjalan lancar tanpa gangguan rasa lapar berlebihan.

Ada sejumlah jenis makanan yang diketahui efektif membantu menahan rasa lapar. Makanan ini umumnya kaya protein, serat, atau nutrisi tertentu yang berperan dalam memperlambat proses pencernaan serta menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Rasa Lapar Sebagai Sinyal Tubuh

Rasa lapar sebenarnya merupakan cara tubuh berkomunikasi. Ketika tubuh kekurangan energi atau nutrisi, otak akan menerima sinyal untuk segera mengisi kembali kebutuhan tersebut. Inilah sebabnya rasa lapar sering muncul pada jam-jam tertentu sesuai kebiasaan makan sehari-hari.

Namun, rasa lapar juga bisa muncul meski tubuh sebenarnya sudah cukup kalori. Pola makan yang kurang seimbang, rendah protein, atau minim serat dapat membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Akibatnya, perut kembali terasa keroncongan meski baru saja makan.

Dalam kondisi seperti ini, memilih camilan rendah kalori namun mengenyangkan bisa menjadi solusi. Selain membantu menahan lapar, pilihan makanan yang tepat juga dapat mencegah konsumsi kalori berlebihan yang berujung pada kenaikan berat badan.

Pentingnya Asupan Protein Dan Serat

Protein dan serat dikenal sebagai dua nutrisi utama yang berperan dalam mengendalikan rasa lapar. Protein membantu menurunkan kadar hormon lapar dan meningkatkan hormon kenyang, sehingga seseorang cenderung makan lebih sedikit pada waktu berikutnya.

Sementara itu, serat bekerja dengan memperlambat proses pencernaan. Makanan tinggi serat membuat perut terasa penuh lebih lama dan membantu menjaga kestabilan gula darah. Kombinasi protein dan serat inilah yang banyak ditemukan pada makanan penahan lapar terbaik.

Berikut ini beberapa jenis makanan yang direkomendasikan untuk membantu mengurangi rasa lapar dan menjaga perut tetap nyaman.

1. Telur membuat perut Anda kenyang

Menurut sebuah penelitian terkini, mengonsumsi telur untuk sarapan setiap hari bisa membantu seseorang merasa tidak terlalu lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dan sepanjang hari. 

Saat diberikan makan siang prasmanan tanpa batas, peserta yang sarapan dengan telur mengonsumsi kalori jauh lebih sedikit dibanding mereka yang sarapan dengan bagel tinggi karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama. Temuan ini juga menunjukkan bahwa pelaku diet yang sarapan telur kehilangan berat badan lebih banyak dan merasa lebih berenergi.

2. Ayam bisa mencegah rasa lapar

Asupan protein yang lebih tinggi dapat membuat seseorang merasa lebih kenyang dan menurunkan kadar hormon lapar. Dalam sebuah penelitian singkat terhadap 20 orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas, mereka yang mengonsumsi makanan tinggi protein merasa lebih kenyang dan memiliki kadar hormon lapar lebih rendah setelah sarapan.

3. Legume untuk makanan sehat

Legume seperti lentil, buncis, dan kacang polong mengandung protein serta serat nabati dalam jumlah besar. Kepadatan energinya yang rendah membuat asupan kalori tetap terkendali meski dikonsumsi dalam porsi mengenyangkan. Semangkuk legume bahkan direkomendasikan oleh National Institute of Nutrition untuk makan siang dan makan malam.

4. Oat yang kaya serat bisa meredakan rasa lapar

Oat mengandung serat larut dan tidak larut dengan jumlah tinggi serta rendah kalori. Kandungan beta-glukan dalam oat membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga cocok dijadikan pilihan sarapan sehat.

5. Buah-buahan untuk menyelamatkan Anda

Makanan nabati rendah kalori yang kaya serat larut seperti jeruk dan jeruk bali membantu tubuh merasa kenyang lebih cepat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Buah-buahan ini diketahui memiliki kandungan serat tertinggi di antara berbagai jenis buah dan sayuran.

6. Air kelapa

Air kelapa merupakan camilan yang mampu memuaskan rasa lapar sekaligus membantu membakar lemak lebih cepat. Kandungan seratnya yang tinggi membantu meningkatkan rasa kenyang dan mencegah konsumsi kalori berlebihan.

7. Ikan untuk mengurangi nafsu makan

Dibandingkan sumber protein lain seperti telur dan ayam, ikan memiliki indeks rasa kenyang yang lebih tinggi. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menekan nafsu makan.

Mengelola Pola Makan Agar Lapar Terkendali

Mengatasi rasa lapar tidak cukup hanya dengan makan lebih sering. Pola makan seimbang dengan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat menjadi kunci utama. Selain itu, menjaga jadwal makan yang teratur dapat membantu tubuh beradaptasi sehingga rasa lapar tidak datang secara berlebihan.

Dengan memilih makanan yang tepat, rasa lapar dapat dikendalikan tanpa harus mengorbankan kesehatan. Perut pun tetap nyaman, aktivitas berjalan optimal, dan tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan secara seimbang.